Sterker worden is supercompensatie

Bij krachttraining kijken veel mensen direct naar het gewicht, maar tempo en tijd onder spanning zijn minstens zo belangrijk. Sterker worden is daarom makkelijker gezegd dan gedaan. In deze blog leg ik je uit wat je moet doen voor resultaat.

Stel je doet een squat met het volgende tempo:

• 2 seconden zakken

• 1 seconde onderin pauze

• 1 seconde omhoog

• 1 seconde bovenin pauze

Als je dit doet voor 8 herhalingen is dit (8×5 seconden =40 seconden) Als je dit kan met 50kg voor 4 sets dan kan je de volgende keer omhoog in gewicht.

4 sets van 8 herhalingen met 50 kg is 32 herhalingen x 50kg = 1600 kg totaal met een totale spierspanning van (4x8x5 seconden per herhaling =160 seconden spierspanning)

Neem je 30 seconden rust dan is dit 4×30 seconden =120 seconden. (57,1 % spierspanning en 42,9% rust)

Neem je 60 seconden rust dan is dit 4×60 seconden =240 seconden. (40% spierspanning en 60% rust)

Je doet dezelfde herhalingen en oefeningen alleen 60 seconden rust zorgt voor meer kracht (40% spierspanning) en 30 seconden zorgt voor meer uithoudingsvermogen (57,1% spierspanning).

De factoren van bewegingstempo en de hoeveelheid rust zijn van groot belang voor de specifieke supercompensatie.

Wat je boven leest is al een aardige rekensom. Sets, herhalingen, bewegingstempo en rust tussen de sets zegt iets over tijd. Gewicht zegt iets over intensiteit.

Veel sporters vragen direct: “Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?”. Maar eigenlijk zou je eerst moeten kijken naar:

• Tijd onder spanning

• Totale duur van de training

• Rustperiodes

• Consistentie van tempo

Gewicht bepaalt de intensiteit, maar tijd is veel makkelijker te berekenen én te verbeteren.

Volgens trainingsleer kun je sterker worden door:

1. Tijd
2. Volume (sets × herhalingen × gewicht)
3. Intensiteit (hoe zwaar)

Van deze drie is tijd het makkelijkst praktisch toe te passen.

Deze kennis uit 1950/1960 is nog steeds een belangrijke basis. En voordat je ingewikkelde en specifieke dingen gaat doen, zoals bijzondere oefeningen of speciale supplementen, de manier van progressieve overload per training, per week, per maand, per jaar is veel belangrijker.

Je kan sterker worden in tijd, volume of intensiteit. Van deze factoren is tijd het beste te toe te passen.

Toepassingstip: Doe dezelfde oefeningen, herhalingen, sets, bewegingstempo en gewichten in een steeds kortere tijd. Je zal uitgeput zijn en het scheelt tijd. Denk erom dat je techniek niet alleen goed blijft maar perfect! Succes. 

Ben je klaar om gerichter te trainen en écht sterker te worden? Bij Personal Gym Hoorn begeleiden we je persoonlijk, met een plan dat past bij jouw doelen en belastbaarheid. Plan een gratis proefweek in en ontdek het verschil.