Gevarieerde mogelijkheden om te eten per dag

Uitprinten voor op de koelkast? 

Maaltijd 3:  

1 x portie voedingsgroep 1 eiwitten 

1 x portie voedingsgroep 2 groenten 

1 x portie voedingsgroep 3 vetten 

 Voorbeeld lunch: 

• Carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en magere kaas) 
• Goed gevulde groenten soep met vlees (geen vermicelli) 
• Salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer. 

Maaltijd 6:  

1 x portie voedingsgroep 1 eiwitten 

1 x portie voedingsgroep 2 groenten 

1 x portie voedingsgroep 3 vetten 

 Voorbeeld laatste maaltijd: 

• Eiwitshake met room. 
• Kwark met visolie (smaken orange, limon) 
• Blokjes magere kaas, plakje kip of kalkoen filet, en reepjes komkommer. 

Doe het zelf maaltijden en waar je op moet letten.  

Personal gym hoorn Porties per maaltijd:  

1 portie eiwitten: 1 keer de grote van jouw gesloten hand/vuist. 

1 portie groenten: 2 keer de grote van jouw gesloten hand/ vuist. 

1 portie vetten: Een halve tot 1 eetlepel 

1 portie koolhydraten: 1 keer de grote van jouw gesloten hand.  

Voedingsgroep 1: eiwitten.  

Kwark. Alle soorten kip. 

Alle soorten rundvlees Kalkoen.  

Alle soorten vis. Kaas o.a. Huttekase, mozzarella. 

Eieren Eiwitshake zonder smaakstoffen of koolhydraten (suikers/zoetstoffen) 

Opmerkingen:  

Eet geen bewerkt vlees zoals worst, knakworst, vlees voor op brood, of anders vlees wat is bewerkt.  

Eet alleen gras gevoerd rundvlees! Dit is mega belangrijk voor jou resultaat, meer hierover in de waarom.  

Eet geen schimmelkazen. 

Bij voorkeur geitenkazen i.p.v. kazen van koemelk. (geiten kaas eiwitten zijn beter afbreekbaar) 

Eet met name de minder vette kazen (20+ kazen, geitenkaas, schapenkaas en Huttekase)  

Voedingsgroep 2: groenten. 

Broccoli Sperziebonen 

Spruitjes Komkommer 

Sla Tomaat 

Alfalfa Wortel  

Tauge 

Opmerkingen: 

Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort. 

Het eten van voldoende groenten is bepalend voor het resultaat. 

Tomaat, sla, komkommer en overige groentes met een hoog watergehalte en bevatten minder vezels als broccoli of sperziebonen. Belangrijk is om voldoende te variëren en voornamelijk op vezelrijke groentes te eten. 

Voedingsgroep 3: vetten 

Visolie (mega belangrijk, later meer hierover) Koudgeperste olijfolie 

Alle rauwe noten, zaden en pitten Slagroom (ongezoet en van biologische afkomst) 

Roomboter (van biologische afkomst) Avocado 

Opmerkingen:  

Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering voor koko’s olie) 

Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie. 

Bij voorkeur grillen 

Voedingsgroep 4: koolhydraten 

Havermout Zoete aardappel 

Muesli Zilvervliesrijst 

Magere yoghurt Volkoren producten als volkorenbrood en volkorenpasta 

Fruit 

Opmerkingen: 

Gebruik geen kunstmatige zoetstoffen 

Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijd eten. 

Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met brood. 

Magere melkproducten vallen onder de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten. 

Alle kruiden zijn toegestaan. 

Achtergrond Personal Gym Hoorn programma. 

Spijsvertering is een complex proces maar door enkele simpele aanpassingen is het mogelijk dit proces te optimaliseren. Mensen die deze methode niet toepassen zullen regelmatig problemen blijven behouden met de spijsvertering ondanks een ‘gezond’ eetpatroon. Zoals we later zullen zien is het niet zo zeer belangrijk wat je eet, maar wat je met name opneemt.  

Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt veelal door een verkeerde combinatie van voedingsstoffen.  

Een slechte vertering is net als een bord eten een aantal dagen op tafel laten staan. Dit gebeurd helaas ook regelmatig in ons lichaam. Het lichaam gebruikt namelijk diverse enzymen voor de afbraak van verschillende voedingstoffen. De enzymen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten zijn anders dan degene die nodig zijn voor de afbraak van eiwitten en vetten. 

Voor koolhydraten zijn er bijvoorbeeld alpha amylase en sucrase. Eiwitten worden onder andere afgebroken door pepsin, trypsin, chymotrisin en zeer belangrijk, hydrogloric acid.  

Het lichaam is echter niet goed in staat om gelijktijdig meerdere enzymen optimaal te laten werken. Hierdoor kan het zijn dat voedsel gaat ‘rotten’ wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, boeren, winderigheid, diaree etc. dit is dus een van de redenen dat we met de Personal Gym Hoorn voeding sommige voedingsstoffen niet met elkaar combineren.  

Zetmeel en groenten. 

De vertering van koolhydraten (zetmeel) start in de mond door middel van ptyalin in het speeksel. Koolhydraten en groenten zijn een perfecte combinatie maar niet met eiwitten. Op het moment dat de vertering van eiwitten in de maag op gang komen ‘hydrogloric acid’ vrij. Hierdoor ontstaat er een PH van minder van 3,5. Het probleem is dat koolhydraten niet goed verteerd kunnen worden in een zure omgeving. Koolhydraten neutraliseren andersom de werking van ‘hydrogloric acid’ zodat de opname van eiwitten niet kan plaatsvinden. Dit resulteert in een rottingsproces waardoor de mix van koolhydraten en eiwitten niet optimaal kunnen worden opgenomen.  

Eiwitten. 

Eiwitten combineren het beste met groenten. Zoals eerder gezegd hebben eiwitten een zure omgeving nodig voor een optimale vertering. Er gebeurt er gebeurt echter iets merkwaardigs als eiwitten met citrus gecombineerd worden. Je zou verwachten dat het toevoegen van zure producten een bijdrage levert aan de opname. Echte, citrus ‘zuren’ worden in het lichaam meer basisch waardoor de vorming van ‘hydrogloric acid’ geremd wordt. Als we bijvoorbeeld ‘vinegar’ op een salade doen waar kip in zit, dan zullen de zuren basisch worden en dus de vorming van ‘hydrogloric acid’ remmen. Kaar en noten zijn echt de uitzondering op deze regel en kunnen zonder problemen met ‘citrus’ gecombineerd worden. Dit komt doordat het hoge vetgehalte van kaar en noten de zuurvorming uitstelt waardoor eerst het citrus product kan worden opgenomen. 

Fruit.  

Een combinatie van zetmeel producten, bijvoorbeeld brood met zoete vruchten zoals rozijnen, bananen etc. zullen een rottingsproces op gang brengen. Dit komt doordat de mond geen ptyaline afscheidt in de aanwezigheid van suiker (fruit). Zetmeel heeft, zoals eerder vermeld, ptyalin nodig om het verteringsproces op gang te brengen. Er zal dus een slechte vertering in de maag plaatsvinden waardoor er wederom een rottingsproces op gang komt.  

Vetten.  

Vet vermindert de vorming van verteringsenzymen tot wel 50%. Vet legt eveneens een laagje om de deeltjes voeding waardoor de opname niet optimaal is. De oplossing hiervoor is (rauwe) groenten. Groenten neutraliseren de effecten van vetten. Het is dus van cruciaal belang om vetten en groenten te combineren.  

Opmerking:  

Spijsvertering vindt plaats in mond, maag, duodenum (twaalfvingerige darm), dunne darm en de dikke darm. 

Het verteringsproces van eiwitten start in de maag onder de invloed van  ‘hydrogloric acid’ en pepsine welke alleen in een zuur milieu kunnen functioneren. 

Alle voedingstoffen worden in de maag in een ‘zuur bad’ gedompeld waarna ze in het meer basisch milieu van de duodenum komen. De dunne darm en de dikke darm vormen een basisch deel van het spijsverteringssysteem.  

Voeding in de maag stimuleert het in werking treden van de darmen. Het gevolg hiervan is dat veel mensen na het eten aandrang krijgen om naar het toilet te gaan. 

Een goede tip voor de optimalisatie van jouw vertering is “opeenvolgend eten” dit houdt in dat je tijdens een maaltijd de meest waterige voeding als eerste dient te eten. Het is daarbij belangrijk te vermelden dat je de voedingstoffen niet door elkaar eet.  

De wetenschapper Grutzen voerde ratten 3 soorten voedingstoffen met verschillende kleuren. Eerst zwart, toen geel en als laatste voeding met een rode kleur. Kort daarna weden de dieren gedood, de maag bevroren en in stukjes gesneden. Het bleek dat de gekleurde voeding in laagjes werden aangetroffen.  

Het blijkt in de praktijk dat deze manier van eten de vertering nog meer optimaliseert dan met scheiden van de diverse voedingstoffen.