Mijn trainingssplit van 2025

Waarom structuur, herhaling en consistentie sterker zijn dan variatie

Afgelopen jaar heb ik heel bewust gekozen voor een vaste trainingssplit en vaste systemen. Niet omdat dit de enige manier is om sterker te worden — er bestaan duizenden methodes — maar omdat dit een manier is die consistent, meetbaar en reproduceerbaar is. En dát is uiteindelijk waar progressie vandaan komt.

Voordat ik mijn weekindeling en oefeningen uitleg, is het belangrijk om eerst twee systemen te begrijpen die de basis vormen van mijn training:

Twee systemen: Estimated Effort vs Repeated Effort

1. Estimated Effort Methode (EEM)

Deze methode gebruik ik voor mijn grote compound lifts:

• Squat

• Bench press

• Deadlift

• Overhead press

Dit zijn technisch complexe oefeningen met een hoge belasting op het centrale zenuwstelsel. Daar wil je controle, voorspelbaarheid en progressie in kleine stappen.

Ik werk hierbij in blokken van 4 weken, met vaste herhalingsschema’s:

• 4 weken 5×5

• 4 weken 2×2

• 4 weken 3×1

Binnen elk blok gebruik ik dit percentagesysteem:

• Week 1: 95%

• Week 2: 100%

• Week 3: 105%

• Week 4: evaluatie

  • Lukt 105% → gewicht verhogen in de volgende cyclus

  • Lukt 105% niet → deload / reset

Dit is een estimated effort: je werkt met een inschatting van je kunnen, niet op gevoel van de dag.

Waarom dit zo goed werkt voor compounds:

• Techniek blijft stabiel

• Progressie is objectief

• Vermoeidheid blijft beheersbaar

• Minder blessurerisico op lange termijn

2. Repeated Effort Methode (REM)

Deze methode gebruik ik voor secundaire en aanvullende oefeningen.

Hier werk ik vaak met:

• 4×12 (48 herhalingen totaal)

• Vast tempo

• Relatief korte rust (±60 sec)

• Soms supersets

Het principe:

• In de eerste training zoek ik een gewicht waarbij:

  • Set 1–3: 12 herhalingen

  • Set 4: net géén 12 (bijv. 10 = spierfalen)

• Volgende trainingen:

  • Zelfde gewicht

  • Zelfde tempo

  • Tot ik 4×12 haal

• Pas daarna verhoog ik het gewicht

Dit systeem is perfect voor spiergroei, lokale vermoeidheid en controle, zonder dat techniek instort.

De trainingsweek (split)

Dag 1 – Benen (Squat-dag)

Primair

• Low bar back squat – 5×5 (Estimated Effort)

Secundair & aanvullend (Repeated Effort)

• Belt squat – 4×12

• Hyperextension + leg curl

  • Heup volledig strekken → direct kniebuiging

• Single leg leg extension

• Single leg leg curl
  (links/rechts krachtverschillen zichtbaar en trainbaar)

• Standing calf raise

Dag 2 – Borst & bovenlichaam

Primair

• Bench press – 5×5 (Estimated Effort)

Secundair & aanvullend

• Pulldown (pronated grip) – 4×12

• Face pulls

• Side raises

• Dumbbell bicep curl

• Straight bar tricep extension

Let op: de rugbelasting blijft hier bewust beperkt vanwege de deadlift later in de week.

Dag 3 – Rust

Dag 4 – Benen (Deadlift-dag)

De deadlift hoort technisch bij een benendag, maar vraagt veel van de latissimus dorsi. Daarom spaar ik de rug op dag 2.

Primair

• Deadlift – 5×5 (Estimated Effort)

Secundair & aanvullend

• Goblet squat of sandbag squat – 4×12
  (gewicht vóór het lichaam → diepe squat + extra core)

• Single leg dumbbell Romanian deadlift

• Hanging leg raise

• Standing calf raise

• Seated calf raise

Dag 5 – Schouders & bovenlichaam

Primair

• Barbell overhead press – 5×5 (Estimated Effort)

Superset (push/pull balans)

• Overhead press

• Pull-ups – 5×5

Secundair & aanvullend

• Dumbbell flat bench press – 4×12

• Seal row – 4×12
  (horizontaal duwen ↔ horizontaal trekken)

• Side raises

• Cable bicep curl

• Dumbbell tricep extension

Dag 6 – Rust

Dag 7 – Rust / actief herstel

Waarom dit werkt (en waarom ik het zo lang volhoud)

Er bestaan ontelbaar veel manieren om sterker te worden. Maar de beste methode is niet de meest exotische — het is de methode waar je maandenlang consistent mee kunt werken.

Dat betekent:

• Oefeningen opschrijven

• Sets en herhalingen noteren

• Gewichten vastleggen

• Totale trainingstijd bijhouden

De meeste mensen doen dit niet. Ze willen snel resultaat, veel variatie, veel prikkels. Dat voelt leuk — zeker in een wereld vol dopamine — maar echte progressie zit juist in herhaling, focus en discipline.

Hetzelfde blijven doen, maar steeds iets meer.

Ik vond het geweldig om deze trainingen te doen. Toen ik deze planning had gemaakt keek ik er naar uit, toch wist ik van tevoren dat de praktijk er wat anders uit zal zien. Lange werkdagen, voeding voorbereiden op lange termijn is een uitdaging en soms wat korte nachten maakt het in de praktijk een uitdaging. 

Plannen is makkelijk, in de uitvoering zit het resultaat. 70/80% van de tijd vond ik dit heel leuk, de 20/30 % waren het belangrijkste voor het resultaat. 

Dit was een persoonlijke overwinning. Ik heb afgelopen 3 jaar vaak de 200kg proberen te squatten alleen vaak gevaald. Met dit schema is het gelukt.